Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.
Чем полезна гимнастика и кому она поможет?
Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.
Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.
Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.
Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.
Правильное планирование гимнастики
Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.
- Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
- Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
- Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
- Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
- Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
- Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.
Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.
Упражнения для ног в стадии обострения
В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.
- Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
- Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
- Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.
Упражнения для ног в стадии ремиссии
В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.
- Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
- Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
- Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
- Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.
Может ли помочь спорт?
Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.
Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.
Как правильно тренироваться
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Для физических упражнений есть противопоказания: болезни сердца и сосудов, инфекционные заболевания, беременность и другие, поэтому необходим осмотр врача.
Избежать побочных эффектов от неправильного выполнения упражнений поможет тренер. Кроме того, специалист знает, на какие группы мышц нужно делать упор в зависимости от пола и возраста.
При нарушении техники возможны травмы и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата. Неправильное выполнение может также провоцировать или вызвать обострение неврологических заболеваний.
Необходимо учитывать следующие факторы:
- перед тренировкой не нагружайте мышцы ног, не приступайте к занятиям в состоянии выраженной физической усталости
- начинайте тренировку с разогрева всего тела, потому что двигаться будут все суставы
- избегайте полного выпрямления коленей, особенно, если используете утяжеляющие элементы
- меняйте диапазон повторений упражнений
- периодически и по завершении тренировки произвдите растяжку ног
- приседайте глубже
Лучшие упражнения для мышц ног
В этой статье вы найдете упражнения, которые помогут укрепить все основные мышцы ног. Для их выполнения не нужно много места: можно выполнять дома, на улице или в спортзале. Даже без специальных тренажеров, вы сможете сделать ваши ноги сильнее и привлекательнее,, а походку уверенной и легкой.
Эти упражнения можно выполнять в любом порядке. Не обязательно выполнять их все за один раз. Можно группировать в сеты и выполнять, когда вам удобно. Упражнения на ноги хорошо сочетаются с другими видами физкультуры — на пресс, руки, шею. Их можно использовать в качестве разминки перед спортивными играми — футболом, теннисом, волейболом и другими.
Прыжки на скакалке
Это упражнение сочетает в себе разминку, кардионагрузку и укрепление мышц всего тела.
При выполнении держите спину прямо. Предплечья старайтесь удерживать неподвижно.
Приземляйтесь на носки. Совершайте прыжки в равномерном, комфортном для себя темпе. Подстройте под него дыхание.
Приседания
Это одно из базовых упражнений, доступное даже новичкам. Оно задействует большую ягодичную, большую приводящую, четырехглавую мышцы бедер и разгибатели позвоночника.
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Стопы расположите параллельно друг другу или слегка в стороны (не больше 45 градусов). Колени — по направлению носков.
Начните медленно приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Зафиксируйте позу на несколько секунд и встаньте.
Для большего эффекта упражнение можно усложнить:
- в нижней точке сделайте 3-4 пружинистых движения
- приседайте еще ниже
- используйте утяжелители
Плие-приседания
Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Встаньте, широко расставив ноги. Стопы направлены наружу. Спина прямая, колени — в сторону носков.
На вдохе присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу.
Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Становая тяга сумо
Еще одно базовое упражнение, которое включает в работу не только мышцы бедер и большую ягодичную, но и разгибатели позвоночника.
Нагрузка на поясницу значительно меньше в сравнении с классической становой тягой. Выполнять его можно также с утяжелителями — штангой, гантелями, гирей.
Встаньте и расставьте ноги широко, разверните стопы и колени под углом 45 градусов.
Присядьте и возьмите штангу, гирю или гантель обеими руками. Плечи расположите над снарядом, корпус устремлен вперед.
На выдохе встаньте за счет движения в тазобедренном суставе.
На вдохе согните колени, присядьте и опустите снаряд на пол. Во время приседания колени находятся над носками, не выступая за них.
Выпады назад
Наиболее эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер. Тренирует равновесие.
Встаньте ровно, руки расположите на поясе.
Шагните назад, поставив ногу на носок. Вес тела удерживайте на опорной ноге. Колено задней ноги едва касается пола. Голень и бедро расположены под углом 90 градусов. Следите, чтобы колено опорной ноги не отклонялось в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Болгарские выпады
Упражнение прорабатывает мышцы передней ноги. Можно регулировать нагрузку ягодичных мышц — чем глубже выпад, тем больше напряжение ягодиц. Для усиления эффекта используйте гантели.
Подойдите к скамейке или другому возвышению и повернитесь спиной.
Поставьте на нее ногу так, чтобы ваше бедро и голень образовали угол 90 градусов. Обратите внимание, чтобы колено опорной ноги было направлено в сторону носка и не отклонялось в сторону.
Распределите массу тела между ногами.
Наклоняя вперед корпус, сгибайте ноги в коленях и возвращайтесь в исходное положение.
Колено задней ноги не должно касаться пола.
Боковые выпады
Упражнение тренирует квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.
Встаньте ровно, плечи отведите назад. ноги вместе.
Вдохните и сделайте большой шаг вправо. Колени и стопы смотрят вперед. Вес тела переместите на правую ногу.
Сгибайте колено правой ноги, отводя таз назад. Приседайте ниже до тех пор, пока сможете удерживать спину прямо. Корпус наклоните немного вперед.
Пятку не отрывайте от пола, а левая нога должна оставаться прямой.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ногой.
Подъемы
Проработаем ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Встаньте на четвереньки. Руки прямые, плечи над руками, колени — под тазом. Взгляд устремлен в пол.
На выдохе поднимите прямую ногу. Следите, чтобы движение выполнялось за счет напряжения мышц, без маха. Корпус неподвижен, спина ровная.
На вдохе опустите ногу вниз, но не ставьте ее на пол.
Повторяйте упражнение одной ногой, затем проработайте другую.
Приседания с прыжками
Комбинация приседания и прыжков задействует больше мышц и имеет эффект кардионагрузки.
Поставьте ноги вместе и присядьте. Руки заведите за голову.
Из положения сидя подпрыгните вверх, разведя ноги в стороны. Вернитесь обратно в сидячую позу.
Выполняйте прыжки, стараясь не разгибать полностью колени.
Приседания с махом
Еще один вариант приседаний, который позволяет укрепить мышцы бедер.
Поставьте ноги шире плеч. Выполните приседание, затем, на подъеме, сделайте мах в левую сторону левой ногой.
Снова присядьте. Потом, на подъеме произведите мах правой ногой вправо.
По окончании тренировки выполните растягивающие упражнения на нагрузочные мышцы.
Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд устремлен вперед. Поднимитесь на носки и потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь на 5-10 секунд и опуститесь на стопы.
Список литературы
- Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — М.: Лабиринт Пресс, 2006. — 256 с.
- Абельская И. С., Михайлов, О. А. // Дегенеративные поражения позвоночника и суставов: М-лы конф. / Под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко — Мн., 2001. — С. 12-15.
- Кошелева Л.П. ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 12-2. – С. 215-217.
- Матюшкин Ю. В. ТРЕНАЖЕР ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПРЕССА И НОГ. – 2018. ссылка
- Исрафилова В. С. РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ НОГ //НАУЧНОЕ СООБЩЕСТВО XXI ВЕКА: ПРОБЛЕМЫ И ПУТИ ИХ РЕШЕНИЯ. – 2022. – С. 22-27. ссылка
- Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. Учебное пособие / В.А. Епифанов, М: ГЭОТАР — Медиа, 2006. 568 с.