Упражнения при протрузии позвоночника

Многие люди при боли в пояснице стараются ограничить подвижность: больше сидеть и лежать, пореже выходить на улицу. Однако такой подход лишь усугубит положение. Движение и ЛФК — часть лечения практически всех заболеваний спины. При протрузии позвоночника упражнения и лёгкая гимнастика тоже показали свою эффективность. Но стоит не забывать о противопоказаниях и режиме

Что такое протрузия?

Между позвонками находятся фиброзные кольца со студенистым ядром. Они обеспечивают движения и амортизируют позвонки при любом изменении положения. После травм или болезней структура кольца может измениться. Состояние, при котором ядро выходит за пределы фиброзного кольца, называется грыжей межпозвонковых дисков. Протрузия — это схожий процесс, при котором ядро диска меняет положение, но ещё не выходит за его пределы. Можно сказать, что протрузия — это начальная стадия формирования грыжи.

Часто пациенты считают, что протрузия не опасна и ее не нужно лечить. Однако она может привести к дальнейшему разрушению межпозвонкового диска и осложнениям на позвоночник.

Противопоказания к гимнастике

Занятия гимнастикой должен разрешить лечащий врач по результатам обследования (в том числе МРТ). Её запрещено проводить во время обострения и при наличии боли в поражённом участке. Кроме этого, упражнения нельзя проводить при:

• воспалениях,
• заболеваниях сердца,
• инфекционных болезнях,
• внутренних кровотечениях.

В остальных случаях ЛФК принесёт только пользу. Но при составлении программы занятий нужно обязательно учесть:

• возраст,
• стадия болезни,
• место протрузии.

Для различных мест протрузии существуют разные упражнения. Но все они направлены на одно и то же: улучшение кровообращения, увеличение активности, вытягивание позвонков и устранение смещения диска.

Основные показания

Показания к ЛФК зависят от стадии заболевания, выраженности симптомов и общего состояния пациента. Среди них:

• умеренный болевой синдром;
• выраженная слабость мышц спины, живота и таза;
• нарушение осанки;
• снижение гибкости и подвижности позвоночника;
• реабилитация после обострения;
• профилактика грыжи межпозвонкового диска.

ЛФК становится основным методом лечения и поддерживает качество жизни пациента при наличии противопоказаний к хирургическому вмешательству. Также рекомендуется проводить тренировки при нарушениях кровообращения в области позвоночника.

Правила проведения занятий

Для выполнения упражнений наденьте удобную одежду. Не забудьте про обувь: если проводить гимнастику босиком, можно сместить нагрузку и травмировать позвоночник ещё больше.

Для гимнастики при протрузии не нужен инвентарь. Вам могут понадобиться только стул и коврик для йоги, если без него пол слишком скользкий. Помните, что дискомфорта от занятий быть не должно.

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно разогрейте все мышцы:

• если у вас нет протрузии шейного отдела: наклоните голову в стороны, вперёд и назад — по 5 раз в каждую сторону;
• повращайте запястными, локтевыми и плечевыми суставами — по 3-5 раз в каждую сторону;
• встаньте на носочки 10 раз;
• выполните вращение в коленях — по 5-7 раз по часовой стрелке и против часовой.

Можно приступить к гимнастике после горячего душа: так тело будет достаточно разогрето. Но разминка необходима в том числе и для того, чтобы избежать травм суставов.

Комплексы упражнений при протрузиях разной локализации

Программа ЛФК различается в зависимости от того, где находится протрузия — в поясничном, крестцовом, шейном или грудном отделе. На начальных стадиях можно выполнять более широкий спектр упражнений. В случае выраженной протрузии или при ущемлении нервных корешков, программа ЛФК включает более щадящие техники. Для поясничного и крестцового отдела врачи рекомендуют выполнять каждое упражнение по 7-10 раз, для шейного и грудного — по 5-7 раз.

Обратите внимание! Неправильное выполнение упражнений или чрезмерная нагрузка усиливают давление на межпозвоночные диски, что может привести к увеличению протрузии и повышению риска образования грыжи.

Интенсивные тренировки вызывают переутомление мышц, снижают их функциональность и ухудшают общее самочувствие пациента. Некоторые упражнения способствуют повышению артериального давления, что опасно для людей с гипертонией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. В таком случае важно проконсультироваться с врачом-кардиологом.

ЛФК для поясничного отдела

ЛФК используется для укрепления мышц поясницы и улучшения гибкости. Программа тренировок включает комплекс упражнений:

1. Разминка. Сделайте круговые движения рук по 10 раз вперед и назад. Выполните медленные вращения туловищем по часовой стрелке и против по 5-8 раз.
2. Ласточка. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Одновременно поднимайте голову, верхнюю часть тела и ноги, напрягая мышцы спины и ягодиц. Останьтесь в этой позе на 3-5 секунд, после чего плавно опуститесь.
3. Повороты таза. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Медленно опускайте колени на одну сторону, не отрывая плечи от пола. Задержитесь в этом положении минимум на 10 секунд, вернитесь в исходную позу и повторите в другую сторону.
4. Полумостик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы на полу, руки поместите вдоль тела. Аккуратно поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и поясницу, удерживайтесь в верхней точке 5-7 секунд, затем плавно опустите таз.

Регулярные занятия физкультурой помогают восстановить нормальную функцию позвоночника, улучшают координацию движений и общую физическую активность. Благодаря снижению давления на диски ЛФК помогает предотвратить переход протрузии в грыжу межпозвонкового диска.

ЛФК для крестцового отдела

Комплекс упражнений направлен на укрепление мышц поясницы, ягодиц и таза, снижение болевого синдрома. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы и подготовить тело. Выполните махи ногами вперед и назад, наклоны и повороты туловища, боковые выпады, приседания.

ЛФК для крестцового отдела включает следующие упражнения:

1. Полумостик. В положении лежа на спине согните ноги в коленях, стопы на полу, руки положите вдоль тела. Не торопясь поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и поясницу. Оставайтесь в этой позе в течение 5 секунд, плавно опуститесь.
2. Подтягивание коленей к груди. Лежа на спине, выпрямите ноги. Согните одну ногу в колене и подтяните к груди, поддерживая руками. Задержитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходную позу. Выполните упражнение другой ногой.
3. Повороты корпуса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки раскиньте в стороны. Плавно опускайте согнутые ноги в одну сторону, стараясь удерживать плечи на полу. Задержитесь на 10 секунд, затем верните ноги в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Растяжение поясницы. Лягте на живот, руки вдоль тела. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на предплечья, и разгибайте спину. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем плавно опуститесь обратно.

Не перегружайте мышцы, выполняйте упражнения до легкого утомления. При появлении сильной боли уменьшите амплитуду движений или прекратите тренировку.

ЛФК для шейного отдела

Лечебная физкультура помогает укрепить мышцы шеи, улучшает кровообращение и снимает напряжение в шейном отделе. Комплекс включает ряд упражнений:

1. Разминка. Выполните медленные повороты головы вправо и влево, наклоны головы, круговые вращения плечами вперед и назад.
2. Поддержка головы. Сидя на стуле или стоя, выпрямите спину. Положите ладонь на лоб и мягко надавите, одновременно оказывая сопротивление головой. Держите напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь.
3. Наклоны головы с сопротивлением. Сидя или стоя, выпрямите спину. Положите ладонь на правый висок. Наклоните голову к правому плечу, одновременно оказывая сопротивление рукой. Держите напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите для левой стороны.
4. Гусь. Сидя или стоя, выпрямите спину. Вытяните подбородок вперед, затем плавно потяните его к груди, как будто вытягивая шею. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Растяжение боковых мышц шеи. В положении сидя поместите правую руку на левую сторону головы. Мягко тяните голову к правому плечу, чувствуя растяжение мышц шеи с левой стороны. Задержитесь на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
6. Шраги. Сидя или стоя, поместите руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх к ушам, задержитесь на 5 секунд, затем плавно опустите плечи.

После завершения занятия выполните медленные наклоны головы вперед и назад по 3-5 раз. Делайте упражнения дважды в день, утром и вечером. Если во время тренировки возникает боль, уменьшите амплитуду движений или прекратите занятие. Упражнения должны приносить облегчение, а не дискомфорт.

ЛФК для грудного отдела

ЛФК при протрузии грудного отдела направлена на укрепление мышц спины, уменьшение болевых ощущений. Важно выполнять упражнения плавно, без рывков, и следить за своим состоянием.

Перед основными упражнениями необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело. Подойдут махи руками вперед и назад по 10-15 раз, ходьба на месте в течение 2-3 минут.

К основным упражнениям относятся:

1. Растяжение позвоночника. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом. Медленно выгните спину так, как делает кошка. Задержитесь на 3-5, затем плавно согните вниз, поднимая голову вверх.
2. Руки в замок за спиной. Сядьте на стул, выпрямите спину, руки заведите за спину и соедините в замок. Плавно тяните руки вниз, при этом сводя лопатки вместе. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь.
3. Укрепление мышц спины. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем плавно опуститесь.
4. Повороты корпуса. Сядьте на стул, скрестив руки на груди. Медленно поворачивайте корпус влево и вправо, не отрывая бедра от стула.
5. Растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и медленно наклоняйтесь влево, чувствуя растяжение боковых мышц. Задержитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Заключительная часть. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляя мышцы.

Тренируйтесь ежедневно, не перенапрягаясь. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц.

Каким спортом запрещено заниматься при протрузии

Рекомендуется отказаться от таких видов спорта:

• тяжелая атлетика;
• гимнастика;
• бодибилдинг;
• борьба и самбо;
• акробатика;
• спортивные виды танцев с высоким уровнем физической активности;
• прыжки с трамплина;
• прыжки в высоту.

Укрепить мышцы корпуса и спины помогут плавание, йога, пилатес или ходьба. Перед началом занятий проконсультируйтесь с физиотерапевтом для разработки индивидуальной программы с учетом состояния позвоночника и уровня физической подготовки.

Список литературы

1. Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — М.: Лабиринт Пресс, 2006. — 256 с.
2. Абельская И. С., Михайлов, О. А. // Дегенеративные поражения позвоночника и суставов: М-лы конф. / Под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко — Мн., 2001. — С. 12-15.
3. Кошелева Л.П. ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 12-2. – С. 215-217.
4. Баранхин О. В. РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ МЕТОДИК ПРОФИЛАКТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА У РАЗЛИЧНЫХ ВОЗРАСТНО-ПОЛОВЫХ ГРУПП (ЗАРУБЕЖНЫЙ ОПЫТ) //Совершенствование системы физического воспитания, спортивной тренировки, туризма, психологического сопровождения и оздоровления различных категорий населения. – 2022. – С. 51-56. ссылка
5. Лузянина К. И., Лапина О. В., Рямова К. А. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА //Актуальные проблемы физической культуры и спорта в образовательной среде. – 2021. – С. 70-75. ссылка
6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. Учебное пособие / В.А. Епифанов, М: ГЭОТАР — Медиа, 2006. 568 с.