20 способов быть здоровым

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Правильный образ жизни: 20 привычек и способов быть здоровым

Здоровое питание

1. Пейте больше воды. Адекватное потребление воды, по нормативам EFSA, составляет 2,0 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин — это суммарный объём с учётом воды, поступающей с пищей. На пищу приходится порядка 20–30 % этого объёма, то есть выпивать нужно примерно 1,6 л женщинам и 2,0 л мужчинам. Потребность возрастает при жаре и физических нагрузках. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.
2. Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
3. Пересмотрите пищевые привычки. Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи. Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.
4. Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов. Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.

Сон и отдых

1. Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
2. Не экономьте время сна. Совместное консенсусное заключение Американской академии медицины сна и Sleep Research Society: взрослым 18–60 лет следует спать 7 часов и более. Оптимальным признан диапазон 7–9 часов; сон продолжительностью 6 часов и менее эксперты единогласно оценили как недостаточный для поддержания здоровья. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.
3. Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.
4. По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.

Поддержка физической формы

1. Введите физическую активность в ежедневный режим. Действующие рекомендации ВОЗ (2020) для взрослых 18–64 лет — 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю либо 75–150 минут высокой интенсивности. Получасовая быстрая ходьба пять дней в неделю укладывается в нижнюю границу нормы. Дополнительно ВОЗ рекомендует силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше. Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон.
   Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику. Например, упражнения для укрепления мышц спины.
2. Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровые привычки

1. Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
2. Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.
3. Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.
4. Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.
5. Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
6. Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками. Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.

Медицина и проверка организма

1. Регулярно проходите медосмотры. Доказанную пользу приносит не общий ежегодный осмотр как таковой, а скрининг, подобранный по возрасту и факторам риска, — маммография, скрининг колоректального рака и рака шейки матки, контроль артериального давления и липидного профиля. Кокрейновский обзор 2019 года показал, что неселективные общие обследования у бессимптомных взрослых не снижают общую, сердечно-сосудистую и онкологическую смертность, хотя увеличивают число новых диагнозов. Объём и периодичность обследования разумно определять вместе с врачом. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Тотал Боди Скан (Total Body Scan) займет всего три часа.
2. Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
3. Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
4. Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Список литературы

1. Долженков А.В. Здоровье вашего позвоночника. – СПб.: Питер, 2010. – 192 с.
2. Ростовцев, В.Н. Биологические и социальные факторы здоровья / В.Н. Ростовцев // Здаровы лад жыцця. Серыя “У дапамогу педагогу”. – 2007. – № 11. – С. 8–15
3. Мархоцкий, Я.Л. Пути формирования здорового образа жизни / Я.Л. Мархоцкий // Сацыяльнапедагагічная работа. Серыя “У дапамогу педагогу”. – 2008. – № 7. – С. 31–34.
4. Artemeva T. Sistema Amosova [Amosov System]. Budzdorov [Be healthy], 2011, no. 1, pp. 32-39.
5. Voronova E.A. Zdorovyj obraz zhizni v sovremennoj shkole [Healthy lifestyle in a modern school]. Rostov-on-don: Feniks, 2014. 89 p.
6. Ющук Н. Д. и др. Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. – 2019. ссылка

Почему важно вести здоровый образ жизни

Здоровье во многом зависит от привычных ежедневных действий. Поменять неправильные, разрушающие привычки на разумные и полезные под силу каждому человеку. Главное — принять решение заботиться о себе понемногу, но регулярно. 

Каждый год в осенне-зимний период население пытается защититься от сезонных инфекций. На самом деле, нужно укреплять иммунитет. Иммунная система — это естественная защита организма не только от внешних инфекций, но и множества других неблагоприятных воздействий окружающей среды —  неблагоприятной экологии, меняющихся метеоусловий и социальных факторов.

Французский ученый Луи Пастер — основоположник микробиологии и иммунологии — считал, что активная иммунная система и хорошее кровообращение сохраняют человеку здоровье и продлевают жизнь.

По оценкам ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания ежегодно уносят около 17,9 млн жизней и остаются ведущей причиной смерти в мире; на одну только ишемическую болезнь сердца приходится порядка 16 % всех смертей. В структуре неинфекционных заболеваний второе место занимают злокачественные новообразования.

Поведенческие факторы вносят в развитие этих заболеваний решающий вклад. Так, по оценке ВОЗ, недостаточной физической активностью характеризуется около 1,8 млрд взрослых — примерно 31 % взрослого населения планеты; у этой группы выше смертность от всех причин, от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также выше распространённость диабета 2-го типа. Проявляя внимание к собственному здоровью удается сохранить активность до глубокой старости.

Из чего состоит здоровый образ жизни 

1. Рациональное питание.
   Необходимо уделить внимание балансу белков, жиров и углеводов. Согласно МР 2.3.1.0253-21 и рекомендациям ВОЗ, в сбалансированном рационе белки обеспечивают 10–15 % калорийности, жиры — 15–30 %, углеводы — 55–75 %. По массе это соответствует привычной формуле 1:1:4. Для работников умственного труда норматив по белку составляет 14 % калорийности, по жирам — 30 %, по углеводам — 56–58 %; точное соотношение подбирается индивидуально с учётом пола, возраста и уровня физической активности. Большую часть углеводов  лучше съедать в первую половину дня — в период большей активности. Учитывайте скрытые углеводы в соусах, напитках, полуфабрикатах. Рыба предпочтительнее мяса, особенно, морская. Животные жиры лучше заменить на растительные.
2. Не пропускайте завтрак, что особенно важно для мужчин. Завтрак должен состоять из продуктов,содержащих злаки, овощи и фрукты. Прием блюд из красного мяса лучше перенести на вторую половину дня, когда все системы организма работают в полную силу.
3. Питайтесь вовремя. Пропуская приемы пищи в течение дня, возникает желание обильного ужина. Это затрудняет наступление сна и ухудшает его качество. Ужинайте за 2 часа до отхода ко сну.
4. Пейте достаточное количество воды. Другие напитки — кофе, чай, компоты и прочие — не заменяют воду. Вода необходима для правильного функционирования органов и обмена веществ. Благодаря воде кровь становится жидкой, что помогает работе клеток иммунной, свертывающей систем и эритроцитов, доставляющих тканям кислород.
   Обязательно пейте 1 стакан воды за  30 минут до еды. Это ускоряет метаболизм и улучшает работу пищеварительной системы.
5. Достаточный сон необходим не только для физического отдыха. Он восстанавливает внимание и память. Выработка мелатонина определяется не конкретными часами, а темнотой и индивидуальным циркадным ритмом: секреция начинается через 1–2 часа после наступления темноты и подавляется освещением, включая экранное. Поэтому важнее регулярность отхода ко сну и затемнение спальни, чем формальное «лечь до 22:00». Хроническое нарушение циркадного ритма небезразлично для здоровья: в 2019 году МАИР отнесло ночную сменную работу к группе 2A — «вероятно канцерогенно для человека», отметив положительные ассоциации с раком молочной железы, предстательной железы, ободочной и прямой кишки.
6. Поддерживайте физическую активность. Если нет времени на фитнес, то введите привычку подниматься по лестнице и проходить пешком 2-3 остановки. Физические нагрузки не только тренируют сердечную и дыхательную системы, но и имеют психотерапевтический эффект.
7. Контролируйте вес. Если есть отклонения от нормы, то обращайтесь к врачу для профилактики серьезных осложнений. Лишний вес может указывать на проблемы эндокринной системы. Увеличению веса способствуют нерациональное питание и низкая двигательная активность.
8. Избавьтесь от вредных привычек. Возможно, потребуется помощь профессионалов, но это окупается восстановлением здоровья, энергии и радостными эмоциями.
9. Прислушивайтесь к своему самочувствию. При недомогании обратитесь к врачу. Не занимайтесь самолечением. Чем раньше выявлено заболевание, тем больше шансов на излечение.
10. Соблюдайте гигиену. Не забывайте мыть руки перед едой, после туалета и посещения общественных мест. Это позволит избежать инфекционных заболеваний. Чистите зубы минимум дважды в день.
11. Ежегодно проходите профилактические чекапы. Частоту профилактических осмотров вам подскажет врач.
12. Перед изменением образа жизни, питанием, началом спортивных тренировок проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, понадобиться провести дополнительные исследования, чтобы выявить противопоказания.
13. Выполняйте рекомендации врача. Принимайте назначенные лекарства, не меняйте дозировку самостоятельно.
14. Закаляйтесь. Самые простые способы — это воздушные ванны и водные процедуры. Закаливание укрепляет иммунитет, оказывает тонизирующее действие, способствует психоэмоциональной разгрузке.
15. Избавляйтесь от нервного напряжения и подавленных эмоций. Длительный стресс оказывает негативное воздействие на иммунную систему. Научившись справляться со стрессом, можно снизить выработку гормонов, вызывающих набор веса, раздражительность и проблемы с памятью.
16. Употребляйте пробиотики. Кисломолочные продукты содержат полезные микроорганизмы. Это способствует укреплению иммунитета и улучшению функции ЖКТ.
17. Введите в рацион достаточное количество белка. Белок входит в состав антител, защищающих организм от чужеродных агентов — микроорганизмов и инородных тел. Также антитела уничтожают собственные нездоровые клетки. Если организму не хватает белка, то количество антител снижается — уровень защиты организма падает.
18. Уделяйте время для отдыха. Радостные эмоции при занятии любимым делом, общении с близкими и друзьями благоприятно восстанавливают работоспособность и укрепляют иммунитет. Такие люди гораздо реже болеют. Они лучше справляются со стрессами.
19. Спите в прохладной комнате. Для полноценного отдыха температура в спальне должна быть в пределах 16-19 градусов. Это связано с тем, что во время сна температура тела снижается за счет замедления обмена веществ. Для лучшего восстановления организма нужно сбалансировать температуру внутри организма с внешней, комнатной.
20. Периодически балуйте себя. Чрезмерный самоконтроль вызывает негативные эмоции и внутреннее напряжение. Найдите экологичные и приятные для себя занятия, вызывающие расслабление.